Pour calculer sa marche à pied à partir de son nombre de pas, on multiplie les pas par la longueur d’un pas, qui vaut environ 41 % de la taille. La durée se déduit ensuite de la vitesse, autour de 5 km/h pour une marche ordinaire. Cet article donne les formules avec des exemples chiffrés, puis les calories dépensées et les raisons pour lesquelles le résultat s’écarte parfois de ce qu’affiche un podomètre.
Longueur du pas : estimer sa foulée avec sa taille
Les données normatives de Hoeger et al. (2008) donnent un pas égal à 41,5 % de la taille pour un homme et 41,3 % pour une femme. À 1,60 m, cela fait environ 66 cm par pas. À 1,80 m, on arrive à environ 75 cm.
Le vocabulaire prête à confusion. Un pas correspond à la pose d’un pied, alors qu’une foulée en compte deux. Beaucoup d’appareils appellent « foulée » ce qui est en réalité la longueur d’un pas : saisir une vraie foulée dans un compteur de pas doublerait la distance calculée.
Ce coefficient reste une moyenne. Le terrain, la fatigue, l’âge et la longueur des jambes la font varier. Pour une valeur personnelle, il suffit de marcher une distance connue, par exemple 20 m ou une piste de 400 m, de compter ses pas et de diviser la distance par ce nombre.
Convertir ses pas en kilomètres
La formule est simple : distance en kilomètres = nombre de pas x longueur du pas en mètres / 1 000. Avec le coefficient masculin, voici ce que donnent deux objectifs courants selon la taille.
| Taille | Longueur du pas | 5 000 pas | 10 000 pas |
|---|---|---|---|
| 1,60 m | 66,4 cm | 3,32 km | 6,64 km |
| 1,70 m | 70,6 cm | 3,53 km | 7,05 km |
| 1,80 m | 74,7 cm | 3,74 km | 7,47 km |
Pour une femme de 1,70 m, le même calcul donne 7,02 km pour 10 000 pas. Dix mille pas représentent donc entre 6 et 8 km selon la taille. Ce repère vient d’une campagne japonaise de 1963, qui n’avait pas fait l’objet d’une validation clinique à l’époque.
Calculer la durée d’un trajet à pied
Le temps s’obtient en divisant la distance par la vitesse. À 5 km/h, la référence française pour une marche ordinaire, un trajet de 3 km prend 0,6 h. Une cadence de 100 pas par minute correspond plutôt à 4,2 km/h pour une personne de 1,70 m, ce qui donne 43 minutes pour les mêmes 3 km.
Le résultat en heures décimales se convertit en minutes en multipliant la partie décimale par 60 : 0,6 h vaut 36 minutes, 0,75 h vaut 45 minutes. Les erreurs sur cette étape sont fréquentes, comme le détaille cette conversion des minutes en centièmes d’heure.
Randonnée : tenir compte du dénivelé
Sur un parcours qui monte, la distance seule sous-estime la durée. La norme allemande DIN 33466, reprise par les clubs alpins, retient 4 km/h sur le plat, 300 m/h en montée et 500 m/h en descente. On calcule séparément la durée liée à la distance et celle liée au dénivelé, on garde la plus longue et on lui ajoute la moitié de la plus courte.
Pour 10 km avec 600 m de montée, la distance demande 2,5 h et le dénivelé 2 h. Le total est donc de 2,5 + 1, soit 3,5 h avant ajustement selon le terrain, le sac ou la météo. En saison froide, la tenue de randonnée par temps froid compte aussi dans la préparation.
Calories dépensées en marchant
La dépense se calcule avec la valeur MET de l’activité : calories = MET x poids en kilogrammes x durée en heures. Le Compendium of Physical Activities (édition 2024) attribue 3,8 MET à une marche de 4,5 à 5,5 km/h sur terrain ferme, et 4,8 MET à une marche rapide d’environ 5,6 à 6,3 km/h.
Pour 70 kg pendant 30 minutes à 5 km/h, le calcul donne 3,8 x 70 x 0,5, soit environ 133 kcal. Le même effort à 6 km/h passe à 4,8 x 70 x 0,5, soit 168 kcal.
Podomètre, GPS et calcul : d’où viennent les écarts
Trois méthodes donnent trois résultats, pour des raisons précises :
- Le calcul par la taille applique une longueur de pas moyenne, alors que le pas raccourcit en montée, en foule ou en fin de journée.
- Le GPS perd en précision sous les arbres et entre les immeubles, où le signal rebondit.
- Un tracé sur carte suit le chemin idéal et ignore les détours, les traversées et les arrêts. Une carte interactive avec temps de trajet donne un ordre de grandeur, pas une mesure.
Le plus fiable consiste à étalonner son pas une fois, puis à garder la même méthode d’une marche à l’autre. Les écarts restent alors comparables, même si la valeur absolue n’est pas exacte.
Un nombre de pas, une taille et une vitesse suffisent donc pour estimer distance, durée et dépense d’une marche. Les valeurs obtenues restent des moyennes : une mesure sur une distance connue les ajuste à sa propre démarche.
